Podczas odchudzania pewnie spędziłaś wiele godzin, szukając szybkiego sposobu na utratę wagi. Dietetycy mówią, że szukanie drogi na skróty w niczym nam nie pomoże. Zapoznaj się z pięcioma największymi mitami o odchudzaniu. Dzięki temu łatwiej Ci będzie zrzucić zbędne kilogramy.
Mit na temat jedzenia po godzinie 18 wziął się z nieco przestarzałych przekonań specjalistów od żywienia, jakoby wszyscy chodzili spać o godzinie 20 lub 21. Spożywanie kolacji zaraz przed zaśnięciem nie jest dobrym pomysłem, jednak niewielki odsetek osób aktywnych zawodowo chodzi spać o bardzo wczesnych porach. Zasada ustalania pory kolacji jest prosta – jeśli chcemy, by tkanka tłuszczowa nie odkładała się w organizmie, należy zaplanować ostatni posiłek na dwie lub trzy godziny przed snem. Kolacja powinna być pożywna oraz lekka – unikaj potraw smażonych w tłuszczu. Bardzo dobrym wyborem będzie z kolei jajecznica, jajka sadzone, kefir, sałatka z gotowanym kurczakiem, czy owoce. Dietetycy przestrzegają często przed jedzeniem owoców na kolację, ponieważ zawierają one cukry. Cukier w owocach to fruktoza, która bardzo szybko się wchłania. Możesz pozwolić więc sobie na jabłko, czy pomarańczę na wieczór.
Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów i nie pragniesz być mistrzem np. w podciąganiu się, to wielogodzinne treningi na siłowni lub w domu są daremne. Możesz dość łatwo uzależnić się od ruchu, który daje wiele przyjemności. Staraj się jednak zachować przy treningach zdrowy rozsądek. By zrzucić zbędne kilogramy, nie potrzebujesz poświęcać na trening godziny, czy dwóch dziennie. Trenerzy fitness podkreślają, że na spalenie tkanki tłuszczowej najszybciej działają krótkie i bardzo intensywne treningi typu HIT. Najskuteczniejszy jest trening interwałowy, polegający na przeplataniu bardzo intensywnego wysiłku z tzw. cool downem i uspokajaniem tętna. Przy interwałach ważna jest rozgrzewka – 7 minut, intensywne ćwiczenia – 15-20 sekund do 85% tętna maksymalnego (HRmax), 45 sekund średnio intensywnych ćwiczeń (60% HRmax). Przeplataj intensywne ćwiczenia ze średnio intensywnymi przez kolejne 20 minut, po czym schłodź organizm delikatnym ruchem, wycisz tętno i rozpocznij pięciominutowe rozciąganie.
To podstawowy błąd wielu trenujących osób. Jeśli marzysz o idealnej sylwetce, bardzo ważne jest to, co i jak jesz. Przy odpowiednim żywieniu możesz liczyć nie tylko na schudnięcie, ale też utrzymanie masy ciała, co jest również bardzo ważne. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, należy użyć wzoru na PPM – podstawową przemianę materii:
655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
655,1 jest to spoczynkowy wydatek energetyczny kcal, czyli ilość kcal, którą każdy z nas spala w ciągu dnia podczas odpoczynku.
Znając PPM, dowiesz się, ile kcal musisz spożywać, jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie.
Pełne dane otrzymasz, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej:
Utrata kilogramów zawsze zaczyna się od ujemnego bilansu kalorycznego. Wcześniej obliczone zapotrzebowanie energetyczne, zgodne z twoją aktywnością fizyczną, wagą oraz wzrostem musi być pomniejszone o 200 kcal. W ten sposób organizm zacznie wykorzystywać zgromadzony tłuszcz, co przełoży się na utratę kilogramów.
Zmniejszona ilość kalorii przy dobrze skomponowanej diecie nie wpłynie na wypadanie włosów, czy pogorszenie się stanu cery. Jeśli przy dietach odchudzających odczuwasz zmęczenie i wypadają Ci włosy to znak, że nie dostarczasz wszystkich ważnych dla organizmu witamin oraz mikroelementów. Wypadanie włosów może świadczyć również o zbyt małej ilości cynku i selenu w diecie. Włącz do swojego jadłospisu orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe, by zadbać o mocne włosy oraz paznokcie.
Przeczytaj też: 5 żywieniowych nawyków, które uszkadzają nasze jelita (a więc i urodę!)
Zdjęcie główne: Thought Catalog/ unsplash.com
