Zapotrzebowanie na witaminy i minerały różni się między płciami, a przy tym zależy jeszcze od trybu życia i aktywności fizycznej. Zdarza się jednak, że nawet urozmaicona i zbilansowana dieta nie zapewnia stuprocentowej dziennej dawki tych składników. Sprawdź, o których dokładnie mowa! Wszystko znajduje się poniżej!
O suplementacji witaminy D3 przez dzieci nie trzeba nikomu przypominać, bo lekarze dużo o tym mówią. Okazuje się jednak, że podobnie powinnyśmy robić też i my. Zaleca się przyjmowanie witaminy D3 od września do kwietnia, gdy słońce często jest schowane głęboko za chmurami. Niedobór może zaś zwiększać ryzyko słabszej kondycji kości, bólu kości, osłabienia mięśni, zmęczenia, otyłości i cukrzycy typu 2 oraz depresji u kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Przed rozpoczęciem kuracji warto najpierw zbadać poziom tej witaminy i na podstawie wyników dobrać właściwą dawkę. Zalecane jest spędzanie dziennie co najmniej kwadransa na słońcu, a jeśli chodzi o produkty spożywcze z witaminą D3, to producenci wzbogacają nią między innymi sok pomarańczowy, mleko, płatki śniadaniowe i pieczywo.
Kolejny na liście jest jod. Gdy mamy go zbyt mało w organizmie, wówczas nie jesteśmy w stanie wytworzyć wystarczającej ilości hormonów tarczycy. To z kolei przekłada się choćby na problemy z metabolizmem czy kontrolowaniem temperatury ciała, zmęczeniem i przerzedzaniem włosów. Co ważne, niedobór jodu w ciąży może powodować niepełnosprawność intelektualną u malucha.
Źródłem tego składnika jest na przykład jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, mleko, jajko, biały chleb, owoce morza oraz produkty zawierające zboża.
Kwas foliowy, czyli witamina z grupy B, jest potrzebna nie tylko podczas starań o dziecko i w okresie ciąży, ale przez całe życie. Wpływa ona na prawidłowy podział komórek, na pracę wątroby, proces trawienia czy radzenie sobie ze stresem. Organizm nie jest w stanie sam wytworzyć kwasu foliowego, dlatego też w codziennym menu powinny się znaleźć: brokuły, szpinak, soczewica, soja, szparagi, cytrusy oraz kiełki pszenicy. Tu ważna uwaga: warzywa jedzmy surowe lub al dente, gdyż wysoka temperatura niszczy tę witaminę.
Pierwiastek ten jest dość niedoceniany, a bardzo często jego poziom jest zbyt niski, szczególnie u nastolatek i kobiet po 50. roku życia. Kończy się to utratą gęstości kości i ich pękaniem. Po zbadaniu poziomu wapnia będziemy wiedziały, jaka jest jego zalecana dawka. Warto też jeść dobrej jakości nabiał, ryby oraz ciemnozielone warzywa, jak szpinak, brokuły czy jarmuż.
Na koniec jeszcze na liście znajduje się żelazo. Jesteśmy narażone na jego niedobór szczególnie przez miesiączkowanie oraz w trakcie ciąży. Zbyt mała ilość żelaza w organizmie skutkuje anemią, co prowadzi między innymi do duszności, zawrotów głowy, dużego zmęczenia czy kruchych i łamliwych paznokci.
Żelazo znajdziemy między innymi w czerwonym mięsie, podrobach, białej fasoli, szpinaku, grochu, bobie, burakach czy płatkach śniadaniowych. Polecane jest spożywanie ich z produktami bogatymi w witaminę C, gdyż w ten sposób żelazo jest lepiej wchłaniane.
Zdj. główne: am JD/unsplash.com
