Postanowiłaś pozbyć się zbędnych kilogramów, więc przyszedł czas, aby zagłębić się w temat odchudzania. Ten proces ma dwa najważniejsze elementy – dietę i trening. Czy są sobie równe, a może jednak któryś z nich ma większe znaczenie podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
Zacznijmy od podstawowego faktu: aby schudnąć, musisz zachować ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że powinnaś spalić więcej kalorii, niż dostarczasz organizmowi. Jest to niepodważalna zasada, której zrozumienie może znacznie ułatwić odchudzanie. Znając ją, wiesz, że nie musisz odmawiać sobie na diecie ulubionych posiłków, nawet jeśli są one wysokokaloryczne, pod warunkiem, że uda Ci się ten ujemny bilans utrzymać.
Warto wspomnieć, że nie bez znaczenia jest tutaj aktywność fizyczna, która pozwala spalić dodatkowe kalorie. Trening jest szczególnie ważny, jeżeli lubisz dużo jeść i nie chcesz tego zmieniać. Wtedy koniecznie zastanów się nad wprowadzeniem w życie intensywnych treningów, które nie dość, że spalą kalorie, to dodatkowo podkręcą Twój metabolizm.
Różnicę między kaloriami, które przyjmujesz, a tymi, które spalasz, nazywamy deficytem kalorycznym. Jak wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz jaki deficyt powinnaś utrzymać?
W pierwszej kolejności powinnaś wyliczyć swoją podstawową przemianę materii. Następnie otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który będzie różny w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzisz. Od liczby, którą uzyskasz, odejmij około 15–20 proc. i to właśnie będzie Twój deficyt.
PPM = (wzrost [cm] ∙ 6,25) + (waga [kg] ∙ 10) – (wiek ∙ 5) – 161
Współczynniki aktywności:
1,2 – bardzo niska aktywność fizyczna, tryb życia właściwie leżący;
1,4 – niska aktywność fizyczna, praca siedząca;
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna, lekki trening do trzech razy w tygodniu;
1,7 – aktywny tryb życia, praca w ruchu, regularne treningi;
2 – bardzo aktywny tryb życia, ciężka praca fizyczna, częste treningi.
Po wyliczeniu z powyższego wzoru zapotrzebowania i deficytu dowiesz się, ile kalorii dziennie możesz dostarczać organizmowi, aby chudnąć. Jest to podwalina procesu redukcji tkanki tłuszczowej, który należy zacząć od właśnie tego kroku.
Przyjęło się, że efekty odchudzania zależą w 70 proc. od diety, a tylko 30 proc. przypada na trening. Czy jest to prawda? Tak. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zdecydowanie łatwiej jest uzyskać deficyt przez zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii niż próbę spalenia tych już dostarczonych do organizmu. Oczywiście jest to kwestia indywidualna.
Jeżeli jedząc idealnie tyle kalorii, ile jest potrzebne, aby utrzymać wagę, zaczniesz trenować – schudniesz. Możliwe, że w wolnym tempie, ale schudniesz. W większości przypadków jednak wprowadzenie ograniczeń w diecie będzie lepszym rozwiązaniem.
Trening oczywiście jest bardzo pomocny w odchudzaniu. Spala kalorie, przyspiesza metabolizm i pozwala na ujędrnienie i wzmocnienie ciała. Dodatkowo aktywność fizyczna wzbudza produkcję endorfiny – czyli hormonu szczęścia, który sprawia, że redukcja staje się przyjemniejsza. Nie rezygnuj więc z treningu, bądź aktywna i się ruszaj, ale pamiętaj – najważniejsze, abyś utrzymywała deficyt.
Zdj. główne: Total Shape/unsplash.com
